В чем содержится витамин цинк

В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме

В чем содержится витамин цинк

Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

  • Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
  • Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
  • Способствует быстрому заживлению ран.
  • Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
  • Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
  • Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
  • Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
  • Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
  • Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
  • Снижает уровень холестерина.

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала.

Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде.

Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты животного происхождения с содержанием Zn

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты.

Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям.

Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

  • угорь, устрицы, мидии;
  • креветки;
  • говядина, свинина, баранина, ягненок;
  • бараньи почки, свиной язык;
  • курица, гусь, утка, индейка.

Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Растительные продукты

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

  • Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
  • Отруби.
  • Орехи.
  • Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
  • Ягоды.
  • Фрукты.
  • Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт на 100 гр. (мг)
Устрицы60
Угорь16
Отруби, крупа пшеничная15
Говядина, свинина, баранина7,4 – 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис7,5 – 8
Какао6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)3 – 6,5
Куриное яйцо3.9
Птица (утка, курица, индейка)2,5 – 4,5
Сыр3.5
Бобовые, горох лущеный1,7 – 2,6
Грибы1.4
Картофель0.6
Чернослив, курага (без обработки)0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана0,4 – 2
Капуста белокочанная0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь0.4
Зеленый лук0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки0.2
Сливы, груши0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

  • Цинктерал.
  • Цинкит.
  • Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
  • Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Суточная норма потребления

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

Польза и вред для здоровья человека

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие.

Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода.

Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

  • Высыпания, акне, сухость кожи.
  • Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
  • Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
  • Тремор конечностей, нервозность.
  • Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
  • Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

  • Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
  • Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
  • Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
  • Проблемы с потенцией.
  • Развитие аденомы предстательной железы.
  • Нарушение функций репродуктивной системы.
  • У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

  • Тошнота, неустойчивый стул.
  • Разлитые боли во всех отделах живота.
  • Слабость, головокружения.
  • Одышка, учащенное сердцебиение.
  • Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/tsink-v-produktah

Продукты, содержащие цинк (Zn) в большом количестве: виды, правила употребления, профилактика дефицита

В чем содержится витамин цинк

Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей.

Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов.

Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи.

Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому.

Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк.

Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание.

Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населенияZn, мг
Младенцы 0-6 месяцев3
Младенцы 7-12 месяцев4
Дети 1-3 года5
Дети 4-7 лет8
Дети 7-11 лет10
Подростки 11-18 лет12
Женщины от 18 лет11-14
Мужчины от 18 лет16-18
Беременные и кормящие женщины15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза.

А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя.

Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт Zn, мг на 100 г
Устрицы40
Ростки пшеницы30
Семечки тыквенные10
Говядина8,4
Отруби пшеничные7,27
Кунжут7
Какао порошок6,81
Орех кедровый6,45
Баранина6
Семена подсолнечника5,3
Чечевица4,8
Сыр твердый4
Арахис4
Печень говяжья4
Овес3,97
Курица3,5
Свинина3,5
Пшеница3,46
Молоко сухое3,42
Фасоль (зерно)3,21
Желток куриного яйца3,1
Мука гречневая3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)3,1
Миндаль3
Бобы соевые3
Орехи грецкие3
Сыр «Фета»2,88
Нут2,86
Крупа пшеничная2,8
Фисташки2,8
Гречиха2,77
Рожь2,65
Мясо индейка2,45
Шоколад2,3
Креветки2,1
Анчоусы1,72
Кальмары1,68
Хлеб пшеничный1,5
Окунь морской1,5
Карп1,48
Килька балтийская, каспийская1,35
Горошек зеленый1,24
Мука ржаная1,23
Горох1,2
Чеснок1,16
Минтай1,12
Крупа ячневая1,1
Яйцо куриное1,1
Мойва1,08
Петрушка1,07
Треска1,02
Рис1
Печенье из муки пшеничной1
Икра красная1
Грибы шиитаке1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%1
Щука1
Сельдь0,98
Крупа перловая0,92
Укроп (зелень)0,91
Ставрида0,9
Лук репчатый0,85
Базилик (зелень)0,81
Мороженое0,8
Йогурт0,8
Мука пшеничная0,8
Гриб вешенка0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта0,71
Горбуша0,7
Кета0,7
Вобла0,7
Сазан0,7
Скумбрия0,7
Тунец0,7
Судак0,7
Авокадо0,64
Кукуруза консервированная, отварная0,6
Крупа манная0,6
Финики0,44
Малина0,42
Брокколи0,41
Молоко0,4
Свекла0,35
Картофель0,29
Черная смородина0,27
Мед0,22
Бананы0,15
Инжир0,15
Апельсины0,07
Яблоки0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои.

В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент.

Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

  • филе лосося на коже — 4 шт.,
  • зеленая чечевица — 300 г;
  • консервированные помидоры — ½ стакана;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • чеснок — 1 зубок;
  • вода — 2,5 стакана;
  • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
  • лист лавровый — 1 шт.;
  • масло оливковое — 1 столовая ложка;
  • сок лимонный;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
  2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
  3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
  4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
  5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
  6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Ника Тютюнникова, Эксперт

Источник: https://ura-povara.ru/journal/zinc-v-produktah/

Где содержится витамин цинк в каких продуктах

В чем содержится витамин цинк

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

источник

В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.

Чем полезен цинк для организма человека, зачем он нужен

Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.

  • — улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
  • — повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
  • — выводит вредные металлы;
  • — способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
  • — участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
  • — способствует замедлению старения клеток;
  • — оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.

Спроси у повара! Не получилось приготовить блюдо? Не стесняйся, спроси меня персонально.Перейти

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

Дети от полугода до 3 лет:

  • — мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

  • — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • — девушки до 9 мг.
  • — парни не более 11 мг.
  • Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
  • Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
  • Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
  • Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
  • Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
  • Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Суточная норма потребления цинка

микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Источник: https://vitamingid.ru/articles/gde-soderzhitsya-vitamin-tsink-v-kakih-produktah/

Чем полезен цинк? Перечень продуктов с содержанием цинка

В чем содержится витамин цинк

  • Влияет на развитие и рост организма;
  • Необходим для полового развития;
  • Участвует в формировании скелета человека;
  • Улучшает функционирование иммунной системы;
  • Влияет на развитие ногтей, кожи, волос;
  • Суточная потребность цинка для человека – 10 -15 мг.,в человеческом организме он находится в печени, мышцах, коже (эпидермисе), в предстательной железе.

Минеральные вещества необходимы каждому человеку.

К ним относится и цинк.

Продукты, содержащие цинк

Продукты животного происхождения:

  • отварная говядина – 7 мг 100 грамм продукта;
  • отварные куриные сердечки – 7,2 мг;
  • ножки индюшиные – 4,1 мг;
  • желток яичный -3,2 мг.

Рыба:

  • сардина – 1,41 мг;
  • тунец – 0,92 мг;
  • лосось консервированный – 0,91 мг.

Семена:

  • кунжутные семена – 7,74 мг;
  • семена подсолнечника – 5,3 мг;
  • тыквенные семечки – 7,43 мг.

Орехи:

  • арахис – 6,67 мг;
  • кокосовый орех – 2 мг;
  • орехи кедра – 4,24 мг.

Бобовые и овощи:

  • фасоль отварная – 1,39 мг;
  • зеленый горошек отварной – 1,2 мг;
  • чечевица отварная – 1,28 мг;
  • шпинат отварной – 0,75 мг;
  • зеленый лук – 0,38 мг;
  • кукуруза – 0,49 мг.

Крупы:

  • каша пшеничная – 0,58 мг;
  • макароны – 0,54 мг;
  • рис коричневый – 0,64 мг;
  • овсянка – 0,48 мг.

Как видно из вышеприведенного списка, цинк содержится во многих продуктах питания.

Важно включать в свой рацион говядину, фасоль, семена подсолнечника, грецкие орехи.

ГОВЯДИНА: ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Употребление говядины должно быть не более 2-3 раз в неделю.

Умеренное потребление этого мяса укрепляет стенки сосудов, а также нормализует уровень содержания гемоглобина в крови.

Отварная говядина нормализует уровень кислотности пищеварительной системы, нормализует его работы в целом.

Способствует укреплению мышц и костей.

Поэтому ее употребляют спортсмены.

Но помимо пользы, говядина может нанести и вред организму.

Ее нужно правильно готовить.

Первый бульон сливают, и отваривают ее до полной готовности во втором бульоне.

Не рекомендуется употребление жареного мяса говядины.

ТУНЕЦ

Употребление 30 грамм отварного тунца ежедневно сокращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

Мясо этой рыбы способствует повышению иммунитета.

Людям с заболеваниями почек стоит с осторожностью относиться к тунцу.

АРАХИС

Этот орех нормализует содержание сахара в крови; кровяное давление; обменные процессы организма.

Снижает уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта.

Нормализует работу иммунной системы организма.

Помогает при депрессивном состоянии человека.

Регулярное употребление арахиса предотвращает рак кишечника.

Рекомендован в питании людей, страдающих желчекаменной болезнью и заболеваниями пищеварительного тракта.

Женщинам земляной орех помогает излечиться от бесплодия.

А во время беременности снижает вероятность развития врожденных патологий у будущего ребенка.

Из вредных свойств арахиса можно назвать то, что употребление его в сыром виде может привести к нарушению пищеварения и к развитию аллергических реакций организма.

Для снижения аллергических свойств арахис рекомендуется очищать от кожицы ядра и употреблять в пищу в поджаренном виде.

Не рекомендуется употреблять земляной орех людям, страдающим артритами, артрозами, подагрой.

ЧЕЧЕВИЦА

Это бобовое растение рекомендуется при расстройствах нервной системы, так как она:

  • Профилактическое средство против депрессии;
  • Повышает настроение;
  • Помогает уменьшить тревожность;
  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы чечевица помогает улучшить кроветворение; очистить сосуды от холестерина; укрепить сердечную мышцу; повысить гемоглобин в крови.

Не рекомендовано употребление чечевицы:

  • Людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, так как в ее состав входит большое количество белков, способных привести к нарушению пищеварения;
  • Людям с подагрой, болезнями суставов и мочекислым диатезом.

Это далеко не полный перечень продуктов, содержащих цинк.

Помните: в организме человека содержание цинка с возрастом уменьшается.

Признаки этого негативного процесса:

  • потеря слуха; головокружение;
  • шум в ушах; снижение иммунитета;
  • длительное и затяжное протекание инфекционных заболеваний.

Употребление продуктов, содержащих цинк, способствует нормальному функционированию организма.

Формируйте свой рацион правильно – будете здоровы!

В этом видео, Вам расскажут какую важную роль играет цинк для организма.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac5c428fd96b1a55c08deb5/5e31c0d8b9065453f215d6ea

103Doctor.Ru